• Eva Rodríguez Renom

La relajación muscular progresiva de Jacobson

Sentir ansiedad de modo ocasional no es para alarmarse. Sin embargo, si la ansiedad es habitual, con picos elevados de tensión muscular, falta de respiración, taquicardia o, incluso mareo y afecta a nuestro estado de ánimo, sueño y apetito, además de acudir a un profesional (es una señal de que algo no funciona), las técnicas de relajación ayudan en momentos puntuales.


En psicoterapia podemos aprender la respiración diafragmática, un ejercicio breve que nos ayuda a relajarnos desde la respiración. Si la tensión la vivimos a un nivel más muscular tensando el cuerpo, una técnica recomendada es la relajación muscular progresiva de Jacobson.


Se compone de unos ejercicios sencillos que nos ayudan a tensar y destensar nuestros músculos. También es especialmente útil para ayudarnos a dormir, ya que se puede hacer tanto sentado como tumbado.


Se realiza un recorrido por cada parte del cuerpo para tensar y destensar y lograr la relajación. Para ello, tensaremos durante 10-15 segundos el músculo indicado y después lo destensaremos al mismo tiempo, repitiéndolo dos o tres veces.


Ejercicios prácticos:


Cara: 1. Frente: fruncir el ceño 10-15 segundos y después relajarlo lentamente. 2. Ojos: cerrar y apretar para después soltar. 3. Nariz: arrugar unos segundos y relajar lentamente. 4. Boca: apretar los labios y las muelas el tiempo indicado y después relajar. Sonreír ampliamente y relajar lentamente.


Tronco 1. Cuello: bajar la barbilla hacia el pecho y notar cómo se estira la parte de atrás. Después se relaja volviendo a elevar la barbilla. 2. Hombros: los tensamos llevando los codos hacia atrás y los hombros hacia delante. Para relajarnos, soltaremos esa tensión. 3. Brazos y manos: contraer, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el puño apretado, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Relajar lentamente. 4. Abdomen: tensamos los abdominales, como si metiésemos la tripa y después soltaremos lentamente.


Piernas 1. Piernas: elevaremos una pierna, llevando los dedos de los pies hacia nosotros y notando la tensión en todos los grupos de músculos de la zona. Soltaremos y repetiremos lo mismo con la otra pierna.


Una vez que hayamos realizado la tensión y la distensión con todos los grupos por orden, repasaremos mentalmente si hay alguna zona que notemos tensa para volver a ejercer la técnica en dicha zona.


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