Sentir ansiedad de modo ocasional no es para alarmarse. Sin embargo, si la ansiedad es habitual, con picos elevados de tensión muscular, falta de respiración, taquicardia o, incluso mareo y afecta a nuestro estado de ánimo, sueño y apetito, además de acudir a un profesional (es una señal de que algo no funciona), las técnicas de relajación ayudan en momentos puntuales.
En psicoterapia podemos aprender la respiración diafragmática, un ejercicio breve que nos ayuda a relajarnos desde la respiración. Si la tensión la vivimos a un nivel más muscular tensando el cuerpo, una técnica recomendada es la relajación muscular progresiva de Jacobson.
Se compone de unos ejercicios sencillos que nos ayudan a tensar y destensar nuestros músculos. También es especialmente útil para ayudarnos a dormir, ya que se puede hacer tanto sentado como tumbado.
Se realiza un recorrido por cada parte del cuerpo para tensar y destensar y lograr la relajación. Para ello, tensaremos durante 10-15 segundos el músculo indicado y después lo destensaremos al mismo tiempo, repitiéndolo dos o tres veces.
Ejercicios prácticos:
Cara: 1. Frente: fruncir el ceño 10-15 segundos y después relajarlo lentamente. 2. Ojos: cerrar y apretar para después soltar. 3. Nariz: arrugar unos segundos y relajar lentamente. 4. Boca: apretar los labios y las muelas el tiempo indicado y después relajar. SonreÃr ampliamente y relajar lentamente.
Tronco 1. Cuello: bajar la barbilla hacia el pecho y notar cómo se estira la parte de atrás. Después se relaja volviendo a elevar la barbilla. 2. Hombros: los tensamos llevando los codos hacia atrás y los hombros hacia delante. Para relajarnos, soltaremos esa tensión. 3. Brazos y manos: contraer, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el puño apretado, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Relajar lentamente. 4. Abdomen: tensamos los abdominales, como si metiésemos la tripa y después soltaremos lentamente.
Piernas 1. Piernas: elevaremos una pierna, llevando los dedos de los pies hacia nosotros y notando la tensión en todos los grupos de músculos de la zona. Soltaremos y repetiremos lo mismo con la otra pierna.
Una vez que hayamos realizado la tensión y la distensión con todos los grupos por orden, repasaremos mentalmente si hay alguna zona que notemos tensa para volver a ejercer la técnica en dicha zona.
